Habe ich eine Rectusdiastase?

Nach der Schwangerschaft sieht der Bauch häufig anders aus als vorher. Vielleicht bemerkst du eine kleine Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln, dein Bauch wölbt sich bei bestimmten Bewegungen nach vorne oder du hast das Gefühl, dass deine Körpermitte einfach nicht mehr so stabil ist wie früher. Auch dein Schwangerschaftsbauch verschwindet nicht trotz guter Ernährung und Rückbildung. 

Und irgendwann stellst du dir die Frage: Habe ich eine Rectusdiastase?

Vielleicht hast du bereits versucht, selbst nach der Lücke zu tasten. Oder du hast auf Instagram Übungen nachgemacht, die eine Rectusdiastase schließen sollen. Aber wirklich sicher bist du dir nicht. 

Dabei ist das Thema wirklich komplex – und gleichzeitig weniger beängstigend, als es in den Medien dargestellt wird.

Denn eine Rectusdiastase bedeutet nicht automatisch, dass dein Bauch nie wieder normal wird oder dass du bestimmte Bewegungen für immer vermeiden musst.

Was ist eine Rectusdiastase überhaupt?

Unsere geraden Bauchmuskeln verlaufen rechts und links der Bauchmitte. Dazwischen befindet sich eine bindegewebige Struktur, die Linea alba.

Während einer Schwangerschaft muss sich die Bauchwand an den wachsenden Bauch anpassen. Die beiden Muskelstränge entfernen sich voneinander und die Linea alba wird weicher.
Das ist zunächst einmal ein normaler Anpassungsprozess des Körpers während der Schwangerschaft.

Nach der Geburt bildet sich die Bauchwand wieder zurück. Bei manchen Frauen bleibt trotzdem ein größerer Abstand zwischen den beiden Muskelsträngen bestehen. Dieser Abstand wird häufig als Rectusdiastase bezeichnet.

Woran kann ich eine Rectusdiastase erkennen?

Es gibt verschiedene Dinge, die dir an deiner Bauchwand auffallen können.

Dazu gehören beispielsweise eine sicht- oder tastbare Lücke entlang der Bauchmitte, eine Vorwölbung bei bestimmten Bewegungen oder ein sogenanntes Doming. Beim Doming entsteht unter Belastung eine längliche oder kegelförmige Wölbung entlang der Linea alba.

Manche Frauen berichten außerdem, dass sich ihre Körpermitte nach Schwangerschaft und Rückbildung weiterhin ungewohnt oder wenig belastbar anfühlt.

Andere haben überhaupt keine Beschwerden und entdecken ihre Rectusdiastase eher zufällig beim Tasten.

Kann ich eine Rectusdiastase selbst testen?

Vielleicht kennst du den klassischen Test:

Du legst dich auf den Rücken, stellst die Beine auf, hebst den Kopf leicht an und tastest mit den Fingern zwischen den geraden Bauchmuskeln. Damit kannst du zunächst ein Gefühl dafür bekommen, wie sich deine Bauchwand anfühlt. Als alleinige Beurteilung reicht dieser Test allerdings nicht aus. Um einen genauen Befund zu erstellen muss außerdem angeschaut werden: 

Wie verhält sich die Linea alba unter Belastung?

Kann deine Bauchwand Spannung entwickeln?

Was passiert beim Atmen?

Wie regulierst du Druck?

Wie arbeiten Bauchwand und Beckenboden zusammen?

Was passiert bei unterschiedlichen Bewegungen und Übungen?

Was möchtest du mit deinem Körper wieder machen können?

Denn die Anforderungen einer Frau, die problemlos durch ihren Alltag kommen möchte, können ganz andere sein als die einer Frau, die wieder joggen, schweres Krafttraining machen oder intensiv Sport treiben möchte.

Was bedeutet Doming?

Doming beschreibt eine sichtbare Vorwölbung entlang der Bauchmitte, die beispielsweise beim Aufstehen, bei Bauchmuskelübungen oder unter höherer Belastung auftreten kann. Viele Frauen erschrecken, sobald sie das sehen.

Aber auch hier gilt: Doming ist zunächst eine Beobachtung und kein Grund zur Panik. Es liefert uns Informationen darüber, wie deine Bauchwand mit der jeweiligen Belastung umgeht und welche Bealstung dein Körper aktuell bewältigen kann und welche nicht. 

Darf ich bei einer Rectusdiastase Bauchmuskeltraining machen?

Einer der hartnäckigsten Mythen rund um die Rectusdiastase lautet: „Du darfst die geraden Bauchmuskeln nicht trainieren.“ Auch Sit-ups, Crunches oder Planks landen häufig pauschal auf Verbotslisten.

Aber: entscheidend ist nicht nur welche Übung du machst, sondern auch, wie du sie ausführst und ob die Belastung zu deinem aktuellen Leistungsstand passt. Eine Übung, die heute noch zu anspruchsvoll ist, kann nach einigen Wochen Training vollkommen problemlos möglich sein. Von einfachen Übungen zur Wahrnehmung und Koordination kann sich das Training Schritt für Schritt zu anspruchsvolleren Belastungen entwickeln.

Rectusdiastase und Beckenboden – was hat das miteinander zu tun?

Bauchwand, Atmung und Beckenboden arbeiten bei Bewegung und Belastung zusammen. Deshalb ist es wichtig, die gesamte Körpermitte bei Befund und Training zu betrachten.
Besonders relevant wird das, wenn neben der Rectusdiastase beispielsweise noch Beschwerden wie Inkontinenz, ein Druck- oder Fremdkörpergefühl oder Schwierigkeiten bei der Beckenbodenwahrnehmung auftreten.
Als Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Frauengesundheit und Beckenbodenphysiotherapie kann ich beide Bereiche miteinander verbinden.

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Meine Schwangerschaft ist Jahre her – lohnt sich Training überhaupt noch?

Ganz klar: Ja. Muskulatur lässt sich in jedem Alter trainieren. Auch Jahre nach einer Schwangerschaft kann es sinnvoll sein, die Funktion deiner Bauchwand zu untersuchen und gezielt zu trainieren. Du musst also nicht gerade aus dem Wochenbett kommen, um etwas für deine Körpermitte (und auch deinen Beckenboden) zu tun.

Wann sollte ich meine Rectusdiastase untersuchen lassen?

Eine physiotherapeutische Einschätzung kann beispielsweise sinnvoll sein, wenn du dich beim Training unsicher fühlst, deutliches Doming bemerkst, nach der Rückbildung nicht weißt, wie du dein Training steigern sollst oder das Gefühl hast, dass deine Körpermitte Belastungen noch nicht gut bewältigt.

Auch wenn du eigentlich keine Beschwerden hast, sondern einfach wieder sicher ins Fitnessstudio, zum Joggen oder in deinen Sport zurückkehren möchtest, kann eine individuelle Trainingsbegleitung sinnvoll sein.

Rectusdiastase behandeln und trainieren in Limburg

In der Mamawerkstatt in Limburg an der Lahn verbinde ich Physiotherapie mit funktionellem Training und psychologischer Beratung.
Wir schauen gemeinsam auf deine Ausgangssituation und deine persönlichen Ziele.
Darauf aufbauend entwickeln wir dein Training Schritt für Schritt weiter – von der Wahrnehmung und Koordination deiner Körpermitte bis hin zu den Belastungen, die du in deinem Alltag oder Sport wieder erreichen möchtest.

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